Vi - fra Watery - forsøker her å lage en liten temaartikkel om Åpent vann svømming, som vil forklare noen av opplevelsene man kan få i den forbindelse. I tillegg vil vi prøve å peke ut de tingene som man bør være spesielt oppmerksom på for å unngå ulykker, da det utvilsomt er en risiko involvert ved all opphold i vann.
Artikkelserien vil dekke:
- Utstyrsjungelen: Dette utstyret trenger enhver åpent vann svømmer.
- Slik forbereder du deg best til åpent vann svømming.
- 5 retningslinjer for åpent vann svømming: Slik får du høyest mulig sikkerhet ute i vannet.
- Slik unngår du ubehagelige situasjoner ute i vannet.
- Åpent vann svømmetrening.
Åpent vann svømming – Utstyr
Utstyr til åpent vann svømming kan være litt av en vitenskap i seg selv. Skal brillene være polariserte eller ikke, er 5mm neopren rundt skuldrene i våtdrakten for mye, og hvordan tar jeg best vare på mitt nyinnkjøpte utstyr? Vi gir dere noen tips og triks basert på egne erfaringer.
Når dere skal pakke sekken før en tur i vannet, bør den - som minimum - inneholde:
- Et par vanlige badetøy - enten badedrakt eller badebukser - for å ha under våtdrakten.
- En våtdrakt (kan utelates i varmt vann, men anbefales opp til 20-22 grader, da våtdrakten i tillegg til å holde deg varm også øker sikkerheten og oppdriften i vannet).
- Svømmebriller for open water (type avhengig av været).
- Badehette (Masse farger, gjerne grønn, rød, gul og oransje, men unngå svart, grå og mørkeblå da disse ikke er så synlige på vannet).
- Safety Buoy – en fargerik oppblåsbar bøye man spenner rundt livet. Disse fungerer typisk også som en havsekk, så nøkler, telefon og liknende kan tas med.
- Håndkle eller badeponcho - Det er deilig å kunne pakke seg godt inn etter svømmeturen.
- Vaselin/olje – Brukes til å smøre under armene og rundt nakken for å unngå gnagsår, spesielt i saltvann.
- Ørepropper til svømming – Det kan bli ganske smertefullt om du får kaldt vann i ørene.
Når det kommer til våtdrakt og svømmebriller er det enkelte ting man bør være spesielt oppmerksom på. Når vi snakker om våtdrakt, er et godt råd alltid å prøve drakten før kjøp hvis retur med posten ikke er lettvint. Drakten kan gjerne sitte litt for stramt første gang den tas på, siden neopren strekker seg ved bruk. Den må ikke sitte løst under armene og rundt skrittet, da luftlommer fylles med vann og gjør drakten løs rundt overkroppen, noe som resulterer i en mindre varm, rask og komfortabel drakt. Det kan også være verdt å se etter drakter med paneler av varierende tykkelse. Altså 5mm på bryst og lår (prioriterer oppdrift og varme her), mens det på armer og ben kanskje er 3mm og rundt skuldrene er 2mm for å sikre god bevegelighet. Har du planer om å utforske undervannslivet, kan et godt snorkelsett også være en verdifull tillegg til utstyret ditt.
Når det gjelder svømmebriller, så er et blikk ut av vinduet din beste venn. Hvis været er overskyet og ikke så lyst, er det ikke hensiktsmessig å bruke et par briller med speil. Da vil svømmebriller med klare linser være å foretrekke. Hvis sola skinner fra en skyfri himmel, er speilbriller nesten et must. Er du litt av en utstyrsjunkie, så er polariserte svømmebriller med speil nok det beste. Den polariserte linsen slipper ikke gjennom horisontale lysstråler (reflekser fra vannet), derfor vil du lettere kunne orientere deg i vannet.
Det er særlig viktig å skylle utstyret etter trening i ferskvann for å få av salt, sand, tang, alger osv. Utstyret henges deretter til tørk, helst i skyggen da sollyset sliter på neopren, gummi og plast. Våtdrakten henges med innsiden ut til den er nesten tørr, hvorpå den vendes slik at utsiden også tørker.
Vi håper å ha kastet litt lys over utstyrsjungelen som typisk knyttes til de fleste sportsgrener. Hvis ikke, eller om du har ytterligere spørsmål, er du mer enn velkommen til å kontakte oss.
Åpent vann svømming – Forberedelse
”Svømming er bare svømming” er en klassiker. Uten å ha i hensikt å skremme folk unna, så er en av forskjellene den økte risikoen man løper ved å svømme i et ikke-avgrenset område. Det er en faktor man bør være bevisst på.
Hvis man ønsker å forberede seg til en åpent vann konkurranse eller bare har et ønske om å trene utendørs, er det en super ide å finjustere ferdighetene sine i et svømmebasseng først. Hos Watery har vi forsøkt å lage en liste over egenskaper som vi finner mest nødvendige:
- Vær komfortabel under svømmingen. Forsøk å få en avslappet svømmestil, slik at du ikke bruker unødvendig energi.
- Lær mer enn én stilart. De fleste svømmer crawl i åpent vann, men øv enten brystsvømming eller ryggcrawl før du kaster deg ut i havet, så kan du alltid variere svømmingen ved utmattelse.
- Svøm lengre distanser i bassenget. De fleste åpent vann konkurranser er over én kilometer, og derfor må du være fortrolig med - som minimum - å kunne svømme den distansen i bassenget uten pause.
- Trå vann. I bassenget kan man alltid sette en fot på bunn ved utmattelse. Dette er ikke alltid mulig utendørs. Øv derfor på å trå vann, så har du muligheten til å restituere armene under konkurranse/trening i åpent vann.
- Øv pusting til begge sider mens du svømmer crawl. I åpent vann kan du bli tvunget til å puste til din ”dårlige” side på grunn av bølger.
- Svømming i gruppe. Under starten på åpent vann løp ligger man typisk tett og mange sammen. Øv derfor å svømme nært sammen i større og mindre grupper, så det ikke kommer som et sjokk.
Trener du disse ferdighetene før din første åpent vann konkurranse eller treningstur i havet, så garanterer vi at sannsynligheten for en god opplevelse er høyere enn hvis du ikke gjør det.
Åpent vann svømming – Sikkerhet
Åpent vann svømming kan gi mye glede til alle som forsøker seg. En god kombinasjon av mosjon og en vakker naturopplevelse. Det krever imidlertid at sikkerheten er på plass, og i den forbindelse er det et sett med ”regler” som alltid bør følges.
Retningslinjer for åpent vann svømming:
- Svøm eller tren aldri alene. Det kan være livsfarlig hvis man opplever uhell.
- Forbered dere med trening i basseng først.
- Sørg for å være synlig! Fargerike badehetter og spesielt en sikkerhetsbøye (Open water safety buoy) vil være en super ide.
- Forsøk å unngå skipsleder og andre sterkt trafikkerte områder på vannet. Man er ikke så stor hvis det plutselig kommer en motorbåt seilende.
- Forsøk å få kjennskap til lokale strøm- og værforhold før dere kaster dere ut i bølgene.
Denne infografikken fra Katoni.dk viser også veldig godt disse retningslinjene (og mer til).
I tillegg kan det være fornuftig å svømme langs kysten, slik at man aldri kommer lenger ut fra stranden/kysten enn man kan svømme uten problemer. Vil du vite mer om sikkerhet ved vann, har TrygFonden sin kampanje Respekt for vand, hvor de jevnlig kommer med gode råd og tips
4.76/5
Watery Combo snorkelsett til voksne - Hudson Full-dry - Svart
Åpent vann svømming – Slik unngår du ubehagelige situasjoner
Det absolutt mest ubehagelige man som åpent vann svømmer kan oppleve, er å føle seg utrygg eller i fare i vannet. Disse ubehagelige situasjonene har vi allerede forsøkt å unngå ved å trene i basseng først og ta våre sikkerhetsmessige forholdsregler før en tur i det blå. I dette avsnittet vil vi gi dere noen råd for å unngå mindre ubehagelige situasjoner, slik at deres tur i vannet blir en god opplevelse.
Kaldt vann – I åpent vann er det ingen varmepumpe, så vanntemperaturen holdes konstant på 26-27 grader, og da vannet i norske farvann sjelden blir mye mer enn 20 grader, kan man med fordel trene tilvenning til kaldt vann. Alle kjenner den instinktive reaksjonen ved kaldt vann, man trekker pusten raskt inn og begynner så smått å hyperventilere samtidig som man strammer hele kroppen. Dette er på ingen måte en reaksjon vi ønsker før vi skal i vannet. Forsøk å slappe av, merk hvordan vannet presser på våtdrakten, og merk hvor vannet siver inn i drakten, for inn skal det nok komme. Hold pusten kontrollert og avslappet. Etter et minutt eller så når man føler seg avslappet, kan man begynne å svømme.
Disponering av krefter – Som i alle andre utholdenhetssportsgrener, så er disponeringen av ens energi også essensiell i åpent vann svømming. Selv om man kanskje vil komme raskt i gang og kanskje fryser litt, kan det i det lange løp godt betale seg å legge ut i et kontrollert tempo de første par minuttene av treningen eller konkurransen. Ved en rask start skapes det en oksygengjeld i kroppen, som ikke kan ”betales” tilbake før tempoet er redusert nok til at det er overskudd til å fjerne de opphopede avfallsstoffene i musklene.
Trening med våtdrakt – Skal man ut og svømme en åpent vann konkurranse, anbefaler vi at man får svømt så mange timer som mulig i sin våtdrakt både innendørs og utendørs. Dette er fordi neoprenen rundt leddene, særlig skuldrene, virker restriktive på bevegelighetsfriheten. Vi må derfor bruke ekstra energi på å svinge armene rundt. Denne økte belastningen er ikke noe problem de første minuttene, men etter hvert blir musklene slitne og teknikken faller fra hverandre. Dette kan forebygges ved å venne seg til denne belastningen gjennom trening med våtdrakt, svømming med håndpadler, ekstra motstand (mer om det i neste avsnitt av temaserien) og ved skadeforebyggende skulderøvelser med vekt eller elastikk.
Gnagsår – er en av de store irritasjonsfaktorene etter en tur i våtdrakten. Disse kan dog ganske enkelt minimeres ved å smøre vaselin eller spesielt åpent vann krem/stick rundt nakken, under armene og der man ellers opplever irritasjon. Sitter våtdrakten som den skal, kan man gjerne svømme kortere turer uten å oppleve de store ulemper, men spesielt lange turer og svømming i saltvann kan gi noen alvorlige gnagsår.
Brennmaneter – Hvis du er i den heldige situasjonen å kunne velge mellom flere treningsteder, anbefaler vi (for den gode opplevelsens skyld) å velge det stedet hvor det ikke er fralandsvind, men helst pålandsvind. Dette skyldes at fralandsvinden trekker det varme overflatevannet bort, og dermed føres det kalde vannet mot land og tar manetene med seg. Dessuten er det langt tryggere å svømme ved pålandsvind, da man ikke i like stor grad risikerer å bli trukket med ut.
Vi håper at disse tankene og overveielsene kan hjelpe dere til å få enda bedre stunder i vannet. Følg med neste tirsdag, hvor vi kommer med forslag til spesifikke treningsprogrammer for åpent vann svømmere på forskjellige nivåer.
Åpent vann svømming - Trening
Vi har laget to ukeplaner, som hver inneholder tre treningsøkter, med mål om henholdsvis å gjennomføre sitt første åpent vann stevne (2500m) og svømme en rask 5000m. Dagene på venstre side er ikke faste, men vi anbefaler at man minst har en dag pause mellom hver trening.
I våre treningsprogrammer har vi hentet enkelte forkortelser, f.eks. p.30 som betyr pause 30 sekunder. Hvis programmene er innforståtte og uleste, oppfordrer vi dere til å kontakte oss, slik at vi kan utdype dem.
Gjennomfør 2500m:
Mandag/Tirsdag: Høy intensitet
200m crawl p.15
100m kick p.15
200m crawl p.15
100m ryggcrawl p.15
4x50m progressivt 1-4 med god pause, men det skal være tydelig forskjell på de fire 50meterne.
3 runder av:
200m crawl i rolig tempo (30 sekunders pause)
100m crawl i høyt tempo (30 sekunders pause)
50m crawl raskest mulig (15 sekunders pause)
50m ryggcrawl + 1 minutts pause
200m (50% crawl, 50% ryggcrawl)
(2200m)
Onsdag/Torsdag: Sprint og teknikk
15 min valgfri oppvarming
2 runder av:
4x25m crawl – 25m høyre arm, 25m venstre
50m crawl knyttede never
100m crawl – fokus på lange armtak
5x100m crawl p.30 lett hardt tempo men med fokus på å holde den gode teknikken fremfor fart.
3 runder av:
50m crawl hardt tempo p.15
25m fullt trøkk p.20
25m rolig svømming p.30
200m avsvømming med god teknikk.
(ca. 2000m)
Lørdag: Distanse trening
5x100m Skiftevis crawl og ryggcrawl
12x25m crawl - 3 x (en kun med venstre arm, en med høyre arm, en med knyttede never og en i normal crawl) p.10sek
6x50m progressivt 1-3 (som mandag/tirsdag) p. 20
5 runder av:
100m crawl lett p.15
100m crawl medium p.15
50m crawl hardt p.10
200m ryggcrawl
(2800m)
5000m:
4.69/5
Watery trekantede badebukser til menn - Budgie Eco - Svart
Mandag/Tirsdag: Høy intensitet
200m crawl, 200m ryggcrawl, 200m kick, 200m ryggcrawl, 200m crawl
20x25m crawl - 5 x (en kun med venstre arm, en med høyre arm, en med knyttede never og en i normal crawl) p.10sek
3x100m progressivt 1-3 med tanke på lange armtak.
5 runder av:
200m crawl i rolig tempo (30 sekunders pause)
100m crawl i høyt tempo (15 sekunders pause)
50m crawl raskest mulig (direkte til ryggcrawl)
50m ryggcrawl + 1 minutts pause
200m ryggcrawl
(4000m)
Onsdag/Torsdag: Sprint og teknikk
15 min valgfri oppvarming (gjerne 800-1000m)
4 runder av:
4x25m crawl – 25m høyre arm, 25m venstre
50m crawl knyttede never
100m crawl – fokus på lange armtak
50 ryggcrawl
5x200m crawl p.30 lett hardt tempo, men med fokus på å holde den gode teknikken fremfor fart.
6 runder av:
75m crawl hardt tempo p.15
25m fullt trøkk p.20
50m rolig svømming p.30
500m avsvømming (100 crawl, 100 ryggcrawl, 100 kick, 100 crawl, 100 ryggcrawl)
(4500m)
Lørdag: Distanse trening
500m (200 crawl, 100 ryggcrawl, 200 crawl)
5x100m kick p.30sek
6x50m progressivt 1-3 (f.eks. 40,39,38)
2x | 100m cr P5000 f.eks. 1.20 pr. 100.
| 200m cr P5000 – 2.40
| 300m cr P5000 – 4.00
| 400m cr P5000 – 5.20
2x | 400m cr P5000 – 5.20
| 300m cr P5000-2 – 3.54
| 200m cr P5000-4 – 2.32
| 100m cr P5000-6 – 1.14
Pausen på de ovenstående seriene er P5000 + 20 sekunder. Så starttiden i eksemplet er 1.40 pr. 100m. Mellom de to blokkene innlegges et minutts ekstra pause.
200m valgfri avsvømming
(5500m)
Utover de tre ukentlige svømmetreningene anbefaler vi at det brukes et kvarter et par ganger i uken på skadeforebyggende øvelser, spesielt for skuldre og rygg. Nedenfor er en link til øvelser vi mener bør inkorporeres i de femten minuttene, samt en rekke andre øvelser vi mener er viktige.
- https://www.youtube.com/watch?v=QqO8F9CAOY0 (Disse øvelsene motvirker den naturlige tendensen til fremskutte skuldre etter svømmetrening)
- Kryssløft (knær eller føtter avhengig av nivå)
- Kryssløft liggende på magen
- Sit-ups
- Ryggeøvelser
- Uttøyning av brystmuskulaturen (motvirke fremskutte skuldre)
Vi håper du kan gi programmene en sjanse eller bare la deg inspirere. Programmene er alle blitt testet i praksis med gode tilbakemeldinger. Vi har ikke mer å si enn å ønske deg lykke til med treningen.